飲食知識

 「每日飲食指南」將食物分為六大類:

1. 全榖雜糧類:

人類重要的熱量來源之一，通常富含澱粉，應多選擇 未精製 全榖雜糧。
米麥類(糙米、胚芽米、薏仁、燕麥、黑麥、萵麥、小麥、大麥、玉米、小米)
澱粉根莖類(番薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕)
豆類果實(紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角、南瓜)

過度加工精緻穀類、製品常加入大量的糖和油脂，容易吃進大量熱量，應多注意

米糕、米果、旺旺、炸鍋巴、白麵包、餅乾、蛋糕、油條、派、披薩、糖果、甜飲料

2. 豆魚蛋肉類:

人類攝取蛋白質的主要來源，為預防慢性疾病，應該盡量選擇植物性、脂肪含量較低的，並避免油炸和過度加工的蛋白質食品。

豆: 

提供豐富植物性蛋白質的黃豆及黃豆製品。

魚: 

含有豐富的動物性蛋白質，但脂肪含量平均較肉類低，且其脂肪酸之比例較肉類為健康。

紅色肉質的魚在腹部肌肉所含的脂肪量較高。

白色肉質魚肉、蝦類、貝類、頭足類（如烏賊、章魚）的脂肪量較低。

深海魚油含豐富的Ｎ3脂肪酸，有防止慢性病、促進血液循環、減少發炎反應、抗憂鬱等多重功能。

肉:

應適量選較瘦的肉，避免飽和脂肪酸，其對心血管健康不利

蛋: 

有豐富的蛋白質、礦物質，但蛋黃含有膽固醇，血液中膽固醇高時會有血脂疾病，建議一周不要攝取超過三個蛋黃

高鈣豆製品(傳統豆腐、小方豆干、素雞、五香豆干、臭豆腐)

3. 乳品類:

人類攝取鈣質最重要的來源，乳品類含有蛋白質、乳糖、脂肪、維生素、礦物質等營養素，營養價值相當高，應多選擇低脂或脫脂鮮奶、奶粉、乳酪、優酪乳。

乳品類一般指的是哺乳動物的乳汁或乳製品，包括牛乳、羊乳、優酪乳、起司、優格等。

4. 蔬菜類:

含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等。蔬菜類的膳食纖維能夠有效的幫助排便、維持腸道健康。

高鈣深色蔬菜

地瓜葉、小白菜、青江菜、菠菜、芥藍菜、白莧菜、芹菜、油菜、紅鳳菜、山芹菜、龍葵(黑甜菜)、紅莧菜、山茼蒿(昭和草)、有機石蓮花、千寶菜(冬菜)、荷葉白菜、川七、豆瓣菜

5. 水果類:

人類補充維生素C不可或缺的來源，水果的外皮則含有膳食纖維，可以預防便祕、大腸癌等疾病。

較多鐵質的水果(桃、李、葡萄、桑葚、草莓、黑棗、葡萄乾、黑棗乾)

適量鈣質的水果(橙、草莓)

6. 油脂與堅果種子類:

含有豐富的脂肪。

植物油(花生油、黃豆油、葵花油、芝麻油)

動物油(豬油、牛油)

加工品(美乃滋、沙拉醬)

植物果實和種子(花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃)

飽和脂肪: 

當飽和脂肪量增加時，血膽固醇量也會隨之增加，而導致動脈硬化，應該少用這些油脂來烹調食物

牛油、豬油、奶油等動物油; 椰子油和棕櫚油等植物油; 經過氫化處理的氫化油（乳瑪琳）

不飽和脂肪: 

食用油應使用不飽和脂肪酸含量高的植物油，預防心血管疾病以及有助於血糖的控制

堅果種子含有豐富的植物性蛋白質、脂肪、維生素A、E及礦物質，直接攝取堅果種子，比單純吃進食用油，能夠攝入更多有益健康的物質，應多以堅果種子取代精製過的食用油，而不要使用食用油再多加攝取堅果種子，堅果種子含有多量脂肪，不宜過多

一個人一天所需要的熱量大約是1500－2000大卡（視性別、年齡、運動量多寡而有所不同）。

可使用中研營養資訊網計算出個人所需卡路里以及飲食建議

1. 靜態代謝率(RMR)

身體和精神在安靜狀態下，人體所需最小熱量

男生: 

RMR= 25.44   -年齡×0.01807-體重×0.1448+身高×0.03797

                             (歲)                    (kg)                 (cm)

女生: 

RMR= 23.1811-年齡×0.01807-體重×0.1448+身高×0.03797

                             (歲)                    (kg)                 (cm)

2. 運動強度指數

一天 24 小時活動分布計算運動強度指數

低    (1.3) : 安靜 (12) + 站立 (11) + 步行 (1)

稍低(1.5) : 安靜 (10) + 站立 ( 9 ) + 步行 (5)

適度(1.7) : 安靜 ( 9 ) + 站立 ( 8 ) + 步行 (6) + 快走 (1)

高    (1.9) : 安靜 ( 9 ) + 站立 ( 8 ) + 步行 (5) + 快走 (1) + 運動 (1)

3. 卡路里需求

卡路里需求(大卡) = 體重 × RMR × 運動強度指數